Comer no pré treino: o que escolher, quando e quanto
8 min de leituraO que comer no pré treino depende do tempo até o exercício. Com duas a três horas de antecedência, faça uma refeição completa com carboidrato, proteína e pouca gordura. Com 30 a 60 minutos, prefira algo leve e fácil de digerir, como banana, pão com ovo ou iogurte. O objetivo é chegar ao treino com energia e sem estômago pesado.
Este guia trata de comida. Se você procura bebidas estimulantes feitas em casa, com café ou chá, veja o guia de pré-treino caseiro.
Por que comer no pré-treino faz diferença
A refeição antes do treino tem duas funções. A primeira é dar energia, principalmente pelo carboidrato, que abastece o músculo e evita aquela sensação de fraqueza no meio da série. A segunda é oferecer proteína, que ajuda o corpo a ter aminoácidos disponíveis durante e depois do esforço.
Comer bem antes de treinar costuma ajudar a:
- Manter a intensidade até o fim do treino.
- Reduzir tontura e fraqueza, comuns em quem treina muito tempo sem comer.
- Diminuir a fome exagerada depois do treino.
Não existe uma regra única. Tem gente que treina bem sem comer, e o tema é discutido no guia de pré-treino em jejum. Mas para a maioria, comer algo antes melhora a experiência.
Quanto tempo antes do treino comer
O tamanho da refeição deve diminuir conforme o treino se aproxima. Use esta tabela como referência.
| Tempo até o treino | O que comer | Exemplo |
|---|---|---|
| 2 a 3 horas | Refeição completa: carboidrato, proteína, legumes, pouca gordura | Arroz, feijão, frango e salada |
| 1 a 2 horas | Lanche médio: carboidrato e proteína | Pão integral com ovo ou queijo branco |
| 30 a 60 minutos | Lanche leve, fácil de digerir | Banana, iogurte, torrada com mel |
| Menos de 30 minutos | Algo bem pequeno, se precisar | Meia banana ou algumas tâmaras |
Quanto mais perto do treino, menos fibra e menos gordura, porque os dois deixam a digestão mais lenta.
Alimentos para pré-treino: os melhores
Os alimentos para pré-treino mais usados combinam carboidrato de boa digestão com uma fonte de proteína.
Fontes de carboidrato:
- Banana, maçã, manga e outras frutas.
- Pão integral ou pão francês.
- Aveia, tapioca e cuscuz.
- Batata-doce, mandioca e arroz.
Fontes de proteína:
- Ovos.
- Iogurte natural e queijo branco.
- Frango, peixe e carne magra nas refeições maiores.
- Proteína do soro do leite, quando a dieta não fecha a meta.
Quem treina de manhã pode juntar as duas coisas no café. Ideias estão no guia de café da manhã proteico.
Frutas pré-treino
As frutas pré-treino são práticas porque trazem carboidrato, água e são fáceis de levar.
| Fruta | Por que funciona | Dica |
|---|---|---|
| Banana | Carboidrato de digestão rápida e potássio | A mais prática para 30 minutos antes |
| Maçã | Carboidrato com fibra, saciedade | Melhor 1 hora antes |
| Manga | Carboidrato e sabor | Boa no lanche da tarde |
| Uva | Carboidrato rápido | Fácil de levar em pote |
| Tâmara | Muito carboidrato em pouco volume | Bom para quem não tem fome |
| Mamão | Leve e com muita água | Combina com iogurte e aveia |
Se você tem estômago sensível, comece com banana ou mamão, que costumam cair bem.
O que comer de pré-treino rápido
Para quem sai do trabalho direto para a academia, o pré-treino precisa caber na bolsa e ser comido em poucos minutos. Algumas ideias:
- Banana com pasta de amendoim em pequena quantidade.
- Iogurte natural com aveia.
- Pão com ovo cozido levado de casa.
- Tapioca com queijo branco.
- Fruta mais uma fonte de proteína prática, que não precise de geladeira nem de preparo.
A proteína é o ponto mais difícil do lanche rápido, porque ovos, iogurte e frango pedem geladeira ou marmita. Uma fonte de proteína em goma resolve isso: vai na mochila, não precisa de água e não estraga no calor do carro.
Comida e suplemento em goma: como combinar
Suplemento não substitui a refeição pré-treino. Ele entra para resolver o que a comida não resolve com facilidade, como a falta de proteína no lanche da rua ou a vontade de mais foco no treino.
| Necessidade | Solução com comida | Apoio em goma |
|---|---|---|
| Energia | Fruta, pão, tapioca, aveia | Não substitui o carboidrato da comida |
| Proteína na rua | Ovo cozido, iogurte, exigem geladeira | Whey em goma, sem geladeira e sem shaker |
| Foco e disposição | Café ou chá | Pré-treino em goma com dose pronta de cafeína |
Uma combinação simples para quem tem pouco tempo: uma banana mais uma porção de proteína em goma, 30 a 60 minutos antes do treino. Resolve carboidrato e proteína sem preparo, sem talher e sem sujar nada na bolsa.
O que evitar antes de treinar
Alguns alimentos costumam atrapalhar quando consumidos perto do treino:
- Frituras e pratos muito gordurosos, que deixam a digestão lenta.
- Excesso de fibra, como saladas muito grandes, perto do treino.
- Refeições muito volumosas na última hora.
- Doces muito concentrados sem nenhuma outra fonte de energia, que podem dar um pico seguido de queda.
- Alimentos novos no dia de uma prova ou treino importante.
Beber água ao longo do dia também é parte do pré-treino. Chegar desidratado prejudica o desempenho tanto quanto chegar com fome.
Ajustes por tipo de treino e horário
O que comer no pré-treino muda um pouco conforme o objetivo:
- Musculação: carboidrato e proteína em quantidades moderadas, uma a três horas antes.
- Corrida ou treino longo: mais carboidrato e atenção à hidratação.
- Treino cedo: lanche leve, como banana ou iogurte, se você tolera comer.
- Treino à noite: um lanche no fim da tarde evita chegar com fome sem pesar no estômago.
Depois de comer, chegue com tempo para um bom aquecimento antes do treino. E lembre que o pós-treino também conta para a recuperação muscular. Se você quer saber em que momento encaixar a proteína, veja whey antes ou depois do treino.
Se a parte difícil do seu pré-treino é ter proteína à mão, experimente o Whey em Goma RAVU, com proteína isolada do soro do leite, nos sabores chocolate ou banoffe. Tem 0 g de açúcar e 0 g de lactose, não precisa de shaker nem de água e vai na bolsa sem estragar. Para saber os gramas de proteína por porção, confira a tabela nutricional na página do produto. E se além da comida você quer mais foco, o Pump Gummy RAVU, pré-treino em goma traz dose pronta de cafeína e taurina para adultos.
Para continuar, veja como tomar pré-treino se você usa suplemento antes de treinar.
Perguntas frequentes sobre comer no pré treino
O que comer no pré treino para ter energia?
Combine carboidrato de boa digestão com uma fonte de proteína. Banana com iogurte, pão integral com ovo ou tapioca com queijo branco são exemplos simples. O carboidrato abastece o músculo e a proteína complementa a refeição. Ajuste a quantidade conforme o tempo que falta para o treino.
Quanto tempo antes do treino devo comer?
Uma refeição completa deve ser feita de duas a três horas antes. Um lanche leve pode ser consumido de 30 a 60 minutos antes. Quanto mais perto do treino, menor e mais simples deve ser a comida, com pouca gordura e pouca fibra, para não pesar no estômago.
Quais são as melhores frutas pré-treino?
Banana é a mais prática, porque tem carboidrato de digestão rápida e é fácil de levar. Maçã, manga, uva, mamão e tâmara também funcionam bem. Frutas com mais fibra, como a maçã, caem melhor com uma hora de antecedência. Frutas leves, como banana e mamão, servem mais perto do treino.
O que comer de pré-treino rápido?
Banana, iogurte com aveia, pão com ovo cozido ou tapioca com queijo branco resolvem em poucos minutos. Para quem está na rua, uma fruta com uma fonte de proteína prática, que não precise de geladeira nem de preparo, é a opção mais simples para comer no caminho da academia.
É melhor treinar com fome ou comer antes?
Para a maioria das pessoas, comer algo antes melhora o desempenho e evita tontura. Algumas pessoas treinam bem em jejum, principalmente em treinos leves de manhã. Teste as duas formas em treinos tranquilos e veja como o seu corpo reage. Quem tem condição de saúde deve consultar um profissional.
Pode comer doce antes do treino?
Uma pequena quantidade de carboidrato simples perto do treino pode dar energia rápida, como mel na torrada ou uma fruta. O problema é exagerar em doces concentrados, que podem causar um pico de energia seguido de queda. Prefira combinar o doce com outra fonte de energia e proteína.
Comer ovo no pré-treino é bom?
Sim. O ovo é uma fonte prática de proteína e combina bem com pão, tapioca ou cuscuz. Como tem gordura, cai melhor uma ou duas horas antes do treino. Perto demais do exercício, algumas pessoas sentem a digestão mais lenta e preferem algo mais leve.
O que não comer antes de treinar?
Evite frituras, pratos muito gordurosos, saladas muito grandes e refeições volumosas na última hora antes do treino. Também não é boa ideia testar alimentos novos no dia de uma prova ou treino importante. Esses alimentos deixam a digestão lenta e podem causar desconforto durante o exercício.
Pode tomar whey no pré-treino?
Pode. O whey é uma fonte prática de proteína e pode entrar antes ou depois do treino. O mais importante é bater a meta diária de proteína. Antes do treino, combine com uma fonte de carboidrato, como uma fruta, para ter energia além da proteína.
Café conta como pré-treino?
O café traz cafeína, que ajuda no foco, mas não é comida. Ele não fornece carboidrato nem proteína suficientes para abastecer o treino. O ideal é tratar o café como bebida estimulante e manter a refeição pré-treino com alimentos. Evite café perto da hora de dormir.
