Creatina natural: quais alimentos têm creatina e quanto dá para obter pela dieta

Creatina natural é a creatina que o corpo produz sozinho e a que vem dos alimentos de origem animal, principalmente carne vermelha, peixes e frango. O organismo fabrica uma parte no fígado, nos rins e no pâncreas, e a dieta completa o restante. Vegetais praticamente não têm creatina. Para chegar às doses usadas nos estudos, de 3 a 5 g por dia, só com comida seria preciso comer muita carne, por isso a suplementação é a forma mais prática.

Creatina em gomaCreatina em goma com dose pronta para manter a constância sem shaker.Experimente a Creatina em Goma RAVU

Abaixo você vê onde encontrar creatina nos alimentos, quanto o corpo produz e o que realmente substitui a creatina natural.

O que é creatina natural

A creatina é um composto formado a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela fica guardada quase toda nos músculos, onde ajuda a produzir energia rápida em esforços curtos, como levantar peso, subir escadas correndo ou dar um sprint.

Existem duas fontes de creatina natural:

• Produção própria: o corpo fabrica cerca de metade da creatina que usa por dia.
• Alimentação: a outra parte vem de carnes, peixes e, em menor quantidade, de outros alimentos de origem animal.

Parte da creatina é transformada todos os dias em creatinina e eliminada pela urina. Por isso, os estoques precisam ser repostos continuamente. Para entender a molécula em detalhes, leia do que é feita a creatina.

Qual alimento tem creatina

A creatina está concentrada no tecido muscular dos animais. Por isso, as melhores fontes são as carnes. Os valores variam conforme o corte, a espécie e o preparo, mas a ordem de grandeza é esta:

A referência mais citada é a carne bovina crua, com cerca de 4 a 5 g de creatina por quilo. O cozimento, principalmente em temperaturas altas e por muito tempo, reduz parte desse valor.

Onde encontrar creatina nos alimentos: dicas práticas

Se você quer aproveitar melhor a creatina natural da dieta, algumas escolhas ajudam:

1. Inclua carnes ou peixes nas principais refeições, se fizer parte do seu padrão alimentar.
2. Varie entre peixes e carnes vermelhas ao longo da semana.
3. Prefira preparos mais rápidos, como grelhado e assado, em vez de cozimentos muito longos.
4. Lembre que o caldo do cozimento também leva parte da creatina.

Mesmo assim, a quantidade obtida pela alimentação é limitada. Quem come carne todos os dias costuma ingerir em torno de 1 g de creatina por dia pela dieta.

Quanto seria preciso comer para chegar à dose dos estudos

Os estudos que mostram ganho de força, desempenho e massa muscular usam, em geral, de 3 a 5 g de creatina por dia, além do que a pessoa já consome. Se a carne bovina crua tem cerca de 4 a 5 g por quilo, seria necessário algo próximo de 1 kg de carne por dia para alcançar essa faixa só com comida.

Isso não é viável para a maioria das pessoas e traria excesso de calorias, gordura saturada e custo. É por isso que a creatina se tornou um dos suplementos mais estudados e usados no mundo: ela permite chegar à dose eficaz sem mudar radicalmente a alimentação.

Vegetarianos e veganos têm menos creatina

Como os vegetais praticamente não têm creatina, quem não come carne depende quase só da produção do próprio corpo. Estudos mostram que vegetarianos tendem a ter estoques musculares mais baixos e, por isso, costumam responder bem à suplementação.

Um detalhe importante: a creatina monoidratada usada em suplementos é produzida em laboratório, sem matéria-prima animal. Ou seja, vegetarianos e veganos podem usar creatina sem abrir mão do seu padrão alimentar, desde que o produto final também não tenha ingredientes de origem animal, como gelatina.

O que substitui a creatina natural

Esta é uma dúvida comum, e a resposta honesta é: nenhum alimento vegetal substitui a creatina. Alguns pontos para esclarecer:

• Arginina, glicina e metionina são as matérias-primas, mas comer mais desses aminoácidos não aumenta de forma relevante a creatina muscular.
• Proteína em geral, como a do whey, é importante para os músculos, mas não é creatina. Veja a diferença em creatina ou whey: qual é melhor.
• Cafeína, pré-treinos e energéticos dão estímulo, mas não repõem os estoques de creatina.

O que realmente substitui a falta de creatina natural na dieta é a própria creatina em forma de suplemento. A versão mais estudada é a monoidratada. Para entender as diferenças entre as versões disponíveis, leia tipos de creatina e o guia como escolher creatina.

Creatina natural e suplemento juntos: dá para combinar?

Sim. A creatina dos alimentos e a do suplemento se somam nos mesmos estoques musculares. Quem come carne e também suplementa apenas completa a dose. Não há necessidade de cortar alimentos ricos em creatina.

Alguns cuidados:

• Mantenha a hidratação adequada, porque a creatina leva água para dentro dos músculos. Entenda em creatina retém líquido.
• Tome todos os dias, no horário que for mais fácil, inclusive à noite.
• Pessoas com doença renal, gestantes, lactantes e quem usa medicamentos de uso contínuo devem conversar com médico ou nutricionista antes de começar.

Para quem também quer reforçar a proteína do dia sem preparo, o Whey em Goma RAVU usa proteína isolada do soro do leite, com 0 g de açúcar e 0 g de lactose por porção. A quantidade de proteína está na tabela nutricional da página do produto.

Creatina em goma: o complemento prático da sua dieta

Se a creatina natural dos alimentos não chega à dose estudada, o caminho mais simples é completar com um suplemento que você consiga tomar todos os dias. A Creatina em Goma RAVU traz 3 g de creatina monoidratada em 2 gomas, dose pronta e exata, sem medir, sem shaker, sem água e sem preparo. A base é de pectina, sem gelatina, por isso é vegetariana. É zero açúcar, sem glúten, sem lactose e tem 8 kcal por porção, nos sabores uva roxa e limão siciliano. Cabe na bolsa, na mochila ou na gaveta do trabalho, e o sabor ajuda a manter a constância, que é o que gera resultado com creatina.

Para continuar, compare as versões do suplemento em tipos de creatina e entenda o efeito na balança em creatina retém líquido.

Perguntas frequentes sobre creatina natural

O que é creatina natural?

É a creatina que o corpo produz sozinho no fígado, nos rins e no pâncreas, somada à que vem da alimentação, principalmente de carnes e peixes. Ela fica armazenada quase toda nos músculos e ajuda a produzir energia rápida em esforços curtos e intensos, como musculação e corridas de velocidade.

Qual alimento tem mais creatina?

Peixes como arenque, salmão e atum e a carne bovina estão entre as fontes mais ricas. Carne suína e frango também têm quantidades relevantes. Leite, queijos e ovos têm muito pouco, e vegetais praticamente não têm creatina. O cozimento prolongado reduz parte do que existe no alimento.

Dá para tomar creatina só pela alimentação?

Dá para obter uma parte, mas chegar a 3 a 5 g por dia só com comida exigiria algo próximo de 1 kg de carne diariamente. Isso não é prático nem saudável para a maioria das pessoas. Por isso, a suplementação é a forma usada nos estudos para alcançar a dose eficaz.

Ovo tem creatina?

O ovo tem quantidade muito pequena de creatina, quase irrelevante para quem busca as doses usadas nos estudos. Ele é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, mas não substitui a carne, o peixe ou a suplementação quando o objetivo é aumentar os estoques de creatina nos músculos.

Vegetais têm creatina?

Não. Feijão, grãos, frutas, verduras e oleaginosas praticamente não têm creatina. Por isso, vegetarianos e veganos dependem quase só da produção do próprio corpo e costumam ter estoques musculares mais baixos. A creatina monoidratada de suplementos é produzida sem matéria-prima animal e pode ser usada por eles.

O que substitui a creatina natural?

Nenhum alimento vegetal substitui a creatina. Comer mais aminoácidos precursores, como arginina e glicina, não aumenta de forma relevante os estoques musculares. O que realmente completa a creatina da dieta é a própria creatina em suplemento, de preferência a monoidratada, que é a forma mais estudada.

Creatina natural é melhor que a de suplemento?

A molécula é a mesma. A creatina monoidratada do suplemento é idêntica à que existe na carne e à que o corpo produz. A diferença está na quantidade: o suplemento permite chegar à dose estudada com facilidade, sem precisar comer grandes porções de carne todos os dias.

Quem come carne precisa tomar creatina?

Não é obrigatório. Quem come carne já tem estoques razoáveis. Ainda assim, estudos mostram que a suplementação aumenta esses estoques e pode melhorar força e desempenho em treinos intensos. A decisão depende do objetivo, e um nutricionista pode ajudar a avaliar se faz sentido para você.

O cozimento destrói a creatina da carne?

Parte dela, sim. Temperaturas altas e cozimentos longos transformam uma fração da creatina em creatinina, e outra parte vai para o caldo. Preparos mais rápidos, como grelhado e assado, tendem a preservar melhor. Ainda assim, a carne continua sendo a principal fonte alimentar de creatina.

Vegetariano pode tomar creatina em goma?

Depende da base da goma. Muitas gomas usam gelatina, de origem animal. A Creatina em Goma RAVU usa pectina, uma fibra vegetal, e não tem gelatina, por isso é vegetariana. Ela entrega 3 g de creatina monoidratada em 2 gomas, sem açúcar e sem lactose.